受験期の睡眠と生活リズム　夜の勉強を切り上げる工夫

夜の終わりを朝の予定から決める

学校のある朝を思い浮かべてください。電車やバスに間に合うには、何時に家を出ますか。朝食や身支度に使う時間をそこから戻って考え、ゆとりを持って起きられる時刻を決めます。次に、必要な睡眠と寝る支度のための時間を確保し、夜はどこで勉強を切り上げるか、手帳に印を付けましょう。

塾から帰るのが遅い日に、休日と同じ量の過去問を解こうとすると、毎回最後の科目が就寝時刻に食い込みます。帰宅後は配られたプリントを整理し、聞きそびれた質問を残すところまでにしてみてください。まとまった時間を使う演習は、次に早く帰れる日の欄へ移しておきます。

気になる問題は、翌朝の自分に渡す

大学入学共通テストの数学を解いていて、答えの直前で予定の終了時刻を迎えることもあります。解き切るまで夜を延ばす代わりに、使った条件の横に丸を付け、「明日は図の長さを式に戻す」と書いてください。プリントは開いたノートにはさみます。翌日、どこまで考えたかを探す手間が減ります。

日本語能力試験の聴解で気になる表現があれば、音声ファイルの名前と、聞き返したい会話の場面をメモします。寝床で何度も再生するより、机で音声を止めるところまでを、その日の勉強として決めておきましょう。寝る前に連絡を済ませる必要がある日は、返信したあとで通知を切り、端末を定位置に戻します。

計画の例　模試を受ける前の晩

起きる時刻や就寝の目安は普段の生活に合わせて決めます。次の流れは、朝にあわてやすい人が前の晩に試せる例です。

• 勉強の最後の5分に、今日の答案へ戻る場所を記します。翌朝に見る予定の教材は机に置きます。
• そのあと10分で、集合場所と行き方を案内で確認し、筆記用具や必要な書類をかばんに入れます。
• 目覚ましを設定したら勉強に使った連絡アプリを閉じ、いつもの順序で身支度を済ませます。朝はかばんの横のメモで出発の準備を確かめます。

家族と同じ部屋で過ごすなら、照明を落としたい頃合いや、音声教材を片付ける場所を前もって相談しましょう。米国疾病予防管理センターの睡眠に関する案内でも、起床と就寝の時刻をそろえることや、寝室を静かで落ち着ける環境にすることが勧められています。

うまく眠れない日が続いたら

朝の振り返りは短くてかまいません。「夜に解説動画を見始めて切り上げにくかった」「かばんを用意しておいたので落ち着いて出られた」など、前の晩とつながる出来事を書きます。反省の項目を増やすより、次の晩に変えられることを見つけましょう。例えば動画を見る時間を夕食前に移すなら、夜の欄からその予定を消しておきます。

寝つきにくさや強い眠気が続き、授業や生活に響くときは、養護教諭や医療機関に相談してください。眠る支度をした頃、目が覚めた頃、昼間に困った場面を伝えると話を始めやすくなります。相談する日まで、詳しい記録をそろえる必要はありません。